Las flexiones constituyen uno de los ejercicios físicos más utilizados en los gimnasios. Sirven para fortalecer brazos, pectoral y dorsal y se pueden practicar en cualquier lugar. Sin embargo, para conseguir los efectos deseados y evitar lesiones en muñeca, hombros y espalda, conviene seguir una serie de recomendaciones para hacerlas correctamente. – Tronco recto: Fundamental para evitar lesiones como la hiperlordosis lumbar. Es importante no desviarse, pues podríamos cargar en exceso una zona de la espalda. – Pies separados: Es recomendable separar los pes un palmo para gozar de una estabilidad que nos ayudará a hacer las flexiones con más facilidad. – Manos en perpendicular con los hombros: Si queremos trabajar bien el pectoral, es fundamental que las manos estén a la altura de los hombros. Si están por debajo trabajaremos tríceps y si están por encima trabajaremos más que nada dorsal. Además, podemos sufrir problemas de muñeca si no hay una alineación correcta. – Brazos semiflexionados: Se hace para evitar choques de partes óseas y para no descansar el músculo en exceso durante el trabajo. – Bajar hasta casi tocar el suelo con el pecho: Si no bajamos hasta casi tocar el pecho con el suelo, nuestro pectoral no trabajará como deseamos. Por otra parte, bajar más de la cuenta nos reportará problemas en los hombros. – Bajar con la cabeza un poco inclinada hacia adelante: Es muy importante este pequeño detalle. Si no inclinamos la cabeza ligeramente hacia adelante, al día siguiente podemos tener problemas de agujetas en el cuello y más de un disgusto que tardará unos días en curarse.
Las sentadillas bien hechas son extraordinarias. Mal hechas estos ejercicios pueden ser muy peligrosos para la articulación y pueden ocasionar lesiones. En seguida te daré las normas básicas para realizar las sentadillas de un modo correcto:
1.- Debes tener las piernas levemente separadas para que sea mucho más fácil de mantener el equilibrio.
2.- Se hará la sentadilla en la hora que las piernas en las rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3.- Dobla las rodillas en línea bien rectita sobre los pies.
4.- Hace la sentadilla, retira las nalgas hacia la parte de atrás, de tal manera que las rodillas no puedan salir de la perspectiva de los dedos de los pies.
Diferentes sentadillas
Hay diferentes tipos de sentadillas, que van trabajando diferentes grupos musculares, y que se pueden realizar con peso o sin peso. Cuando ya te manejes con realizarlo correctamente, debes intentar ir acuclillándote mas y levantándote con la espalda bien rectita. Así vas a poder trabajar mas los músculos. Asimismo puedes realizarlo con las manos juntitas, con los brazos bien estirados en línea bien recta con los hombros, con lo que sentirás como trabajan mas intensamente los músculos abdominales y los glúteos.
También puedes variar las sentadillas haciéndolo hasta la mitad, o hasta más abajito. Lo más importante es que lo realices de forma correcta, que sientas como están trabajando los músculos y que realices una rutina constante aproximadamente veinte sentadillas, día por medio, para que puedas observar los efectos que posee las sentadillas. Si deseas moldear tu cuerpo, también es muy importante que hagas ejercicios aérobico para quemes mucho más calorías, así como también que lleves una dieta sana y bebes como mínimo ocho vasos de agua al día.
Los beneficios de las sentadillas
Las sentadillas son consideradas el mejor ejercicio, esto es gracias a los beneficios que posee, por el tiempo de movimiento eficaz que se emplea a la vida cotidiana.Al realizar las sentadillas se pone en movimiento varios músculos del cuerpo: aductores (la parte de dentro), cuádriceps (la parte del otro lado de la pierna, femorales (la parte de atrás de las piernas), la zona de debajo de la espalda y las pantorrillas.
Debo admitir que no tantos ejercicios mueven muchos músculos del cuerpo en tal solo un movimiento, por lo que realizarlo todos los dias, se tendrá todos estos beneficios que en seguida te detallare:
– Los músculos que usas al realizar las sentadillas, son los mismos que usas para correr, brincar y realizar sprints, por lo que tendrías más resistencia.
– Asimismo ayuda a aumentar la flexibilidad alrededor de las pelvis cuando se hace de una forma correcta y gradualmente se incrementa la jerarquía de movimiento.
– Al hacer trabajar a los músculos mas largos del cuerpo, se incrementará la densidad ósea de la espina dorsal, piernas y caderas, lo que ayudará a prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres.
– Las sentadillas ayudan a quemar bastantes calorías y además estimulan al sistema cardiovascular. Asimismo no solo quemas calorías mientras realizas las sentadillas, sino que también sigues quemando calorías las siguientes veinticuatro horas, y esto por la intensidad que posee el ejercicio.
– Si le añades determinado peso de forma gradual, es un perfecto ejercicio anaeróbico, por lo que la masa muscular va aumentar.
– Si haces un buen trabajo de repeticiones de ejercicio, sin la necesidad de tanto peso, vas a ayudar a tonificar las nalgas, para darles dureza y definirlos.
– Además mejora la postura, esto es debido a que al momento de realizar una sentadilla, también se ejercitaran los espinales y abdominales, que trabajan como columna para poder mantener la posición de la espalda.
– Las sentadillas requiere de mucho esfuerzo, por lo que es ineludible realizarlo de la forma correcta para evitar contusiones, pero hacer este ejercicio te beneficias mucho mas que cualquier otro ejercicio físico. Por lo cual, son muy recomendables al comienzo de una rutina de musculación, una vez concluida el calentamiento previo, y recuerda que siempre debe ser bajo la supervisión de un entrenador o especialista.
Tan importante es realizar abdominales como hacerlos correctamente. Así que hoy os voy a dar algunas pautas para que cuando hagáis abdominales, intentéis realizarlos bien.
- LA ESPALDA
Siempre la tenemos que tener recta. Un error muy común es el arqueo de la espalda, justo a l a altura de los lumbares. Por eso es importante que al subir y al bajar la espalda se mantenga recta. Lo sabremos porque toda la zona lumbar tiene que tocar al suelo al mismo tiempo. Y sobretodo, no dejéis que la espalda toque al suelo con gran impacto.
- EL CUELLO
Es importantísimo no forzar el cuello. Cuando queremos hacer fuerza para subir, apretamos tanto las manos a la nuca que podemos provocar dolor en esa parte. Para evitar este tipo de problemas, tenemos que dirigir la mirada al techo, en un punto fijo. Es decir, mantener la cabeza en línea con el cuerpo.
- LOS BRAZOS
Para que no hagáis demasiada fuerza sobre la nuca, las manos es mejor colocarlas detrás de la cabeza, pero a la altura de las orejas, e intentar ejercer la menos presión posible. Lo mejor es mantener los codos abiertos, en ángulo de 90º con la espalda.
- LOS HOMBROS
Hay que tener en cuenta que antes de elevar todo el tronco, primero hay que elevar los hombros, tan solo un poquito.
- LA RESPIRACIÓN
Hay que respirar adecuadamente. Para ello, inspiraremos antes de contraer el abdomen y espiraremos cuando hagamos el abdominal. Es decir, cuando subamos el trono espiraremos y cuando lo bajemos inspiraremos.
- LA BARRIGA
Cuando hacemos abdominales, es de vital importancia que metamos la barriga porque así se fortalece más la zona abdominal.
- LA VELOCIDAD
Hay que hacerlos a un ritmo pausado y constante, tanto cuando subimos como bajamos. Ante todo, hay que evitar las velocidades excesivas y los cambios de ritmo, porque provocaran que nuestro ejercicio sea menos efectivo.
